首先，每晚睡覺前，要保持心態的放松👷🏿。有的同學因為一兩次睡眠不好或失眠，就對此感到緊張焦慮，擔心自己會因為睡不好覺而影響第二天的學習，甚至影響到未來的考試成績🤸‍♀️，以致每晚睡覺都如臨大敵🏊🏽‍♂️。可是往往越是想睡，就越是睡不著©️。其實，人體的調節和適應技能是非常強大的，一兩晚的睡眠不足或者失眠🤼‍♂️，根本不會嚴重影響我們日常的生活功能。而相反，我們越是緊張在意，神經系統就越興奮，也就越難入睡🦵🏻。因此，一定要懷著一種放松的心情，不刻意規定自己要幾點以前睡著，要睡多少個小時🏷，一切順其自然。當你真的做到這一點了，良好的睡眠也就變成了一件輕而易舉的事情。

    第二，不要在床上看書、寫字或吃東西等，把床只當作睡覺的工具🤚🏻。躺在床上看書或寫字一方面會損害我們的視力，另一方面🍳，也會讓我們的大腦繼續保持興奮狀態而難以盡快入睡。因此，把床只當作睡覺的工具🤹🏼‍♂️，請不要在床上學習🧔🏼‍♂️。如果能夠堅持做到這一點，我們就會漸漸地在自己的睡眠與床之間建立一種條件反射👈，每次躺在床上🛣，大腦就會習慣性地放松並感到倦意。這樣🥲，快速入睡也就不是一件可望而不可及的事情了。

    第三，不要提早上床睡覺👐🏿，也不要在學習一結束就立刻睡覺🔶。提前躺在床上等著入睡，會讓人在等待入睡的過程中產生煩躁緊張的心情，更加不利於良好的睡眠。因此，請在感到困倦的時候再去睡覺🫶。還有一些同學會在結束一天緊張的學習之後立即上床睡覺，這種方法不可取。因為當時你的大腦還基本處於高度運轉狀態，神經也不能平靜下來。最好的方法是當你合上書本之後，在書桌旁靜靜地坐上一會兒🫵🏻，聽上一曲柔和安詳的音樂，或喝上一杯熱牛奶，等到自己完全放松下來後🙎🏽‍♀️，再躺下入睡。

    最後，學會一套肌肉放松的方法。在睡覺以前如果使用它，就會使自己的身體和頭腦更加輕松舒適，從而可幫助大家更好的進行第二天的學習和工作：

   1） 關上燈或將光線調到柔和🚯，並保持房間內安靜沒有幹擾聲音。
   2） 平躺或坐在有靠背的椅子上📁，讓身體保持一種舒適的姿勢🧑🏽‍🚀。閉上眼睛，調整自己的呼吸直到達到均衡。
   3） 兩只手用力握緊拳頭💝，感受自己的兩只手和前臂非常緊張，保持這種緊張狀態5-10秒。然後慢慢的松開你的拳頭，從左到右😄，體會這種漸漸放松的感覺👨🏿‍⚕️🎑，最後達到兩只手臂非常松弛的平放在身體兩側𓀇🤷🏻。
   4） 雙手握拳🤦🏻‍♂️，前臂向肩部彎曲😂，這時你的二頭肌變緊⛺️，感覺這種肌肉的緊張🩰，並維持5-10秒，然後慢慢放松🆖。
   5） 向頭部方向移動你的雙肩✌🏼，聳起你的肩膀，向耳部靠攏🚵🏻。感覺和保持肩部的緊張，持續5-10秒後💠，慢慢讓肩部放松。
   6） 皺起你的前額和眉頭，感覺到眉頭上有了皺紋🔽。用力緊閉雙眼🟢，你會體驗到眼睛的肌肉在向內拉緊。同時咬緊牙關🙉，並將嘴角向腦後移動，體會咀嚼肌的緊張🙎🏻‍♀️🕺🏻。待三塊肌肉群都保持幾秒鐘的緊張狀態之後🏬，慢慢放松下來。
   7） 將頭向前伸🤙🏼▶️，看看能否將下巴接觸到前胸☯️。感覺到頸前部肌肉的緊張♑️，保持幾秒鐘後放松。
   8） 將背部向後彎曲🐄，挺出胸部和腹部♒️，感覺背部的緊張狀態🆘，過5-10秒後緩慢放松🧑🏽‍💼。註意背部放松和緊張之間的差異。
   9） 深吸氣，讓空氣充滿你的胸腔，憋一會兒，感覺到整個胸部和腹部的肌肉緊張收縮。然後放松🤵🏿‍♂️，自然地呼出氣體👩🏿‍🔧，感受放松的感覺。
   10)將註意力放在腹部，繃緊腹部肌肉，將腹部向後背方向收縮。體驗這種緊張感覺，然後放松腹部肌肉。
   11）將註意力集中到腿部上🛼。伸直雙腿🧚🏿，感覺大腿的緊張👵🏃🏻‍♂️，維持5-10秒。然後放松🍸，感覺一下大腿的緊張和放松之間的差異🧑🏿‍🚒。
   12）將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉緊繃，就好像有人用線在向上牽引你的腳尖🧝。感受一下這種牽拉和緊張的感覺🧛🏼‍♂️。然後慢慢地放松下來👓，感覺緊張和放松之間的差異。

    這樣👨🏽‍🎤，我們已經把全身幾乎所有的肌肉群都放松了一遍了💬。你現在應該可以知道自己身體上每一塊肌肉緊張和放松的感覺是什麽。那麽，請讓你的意識在身體上慢慢地掃描一下🥷🏽，看一看哪裏還沒有完全放松下來👰🏻‍♂️💭，讓它放松🥧。最終，讓你全身的肌肉都達到一種非常舒適和松弛的狀態。維持這種狀態，並調整你的呼吸🚣🏻‍♂️🧅，讓呼吸變得很深、很慢🧙🏽‍♀️，傾聽自己的心跳聲。

    同學們可以在睡覺前做這個練習，最後聆聽著自己的心跳進入夢鄉，也可以在平時學習很疲勞的時候，坐在椅子上，用這種方法讓自己放松和修整一下。但是在做這個練習的時候，有幾點需要註意🧎🏻‍♂️：
    1）請不要在重大活動或是激烈運動之前做這個放松練習，因為這種徹底的放松會讓你在隨後的活動中難以一下子興奮起來，所以請千萬不要在進入考場之前做這個放松運動👴🏽。 
    2）在放松完某一個肌肉群後🧛🏼，不要立即進行下一肌肉群的練習。要讓這種放松狀態維持一會兒🈯️，讓自己充分體會到了放松之後再繼續下去🐝。
    3）緊繃自己的肌肉時千萬小心，不要用力過度而造成肌肉拉傷，要知道🍭，練習的目的是讓大家了解自己身體緊張和放松之間的差異體驗🐉。

（意昂2平台學生心理健康教育與咨詢中心咨詢師  聶晶）