有氧運動是耐力運動

    有氧運動是有節奏的重復性、低阻力、動力型運動🙎🏿‍♀️，是一種人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說↕️，在運動過程中♟，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，像步行、慢跑、騎自行車、遊泳、跳繩👂🏽、打球、登山及做健身操等都屬於有氧運動。有氧運動的主要作用是增強心肺功能和耐力素質，因此又叫耐力運動🧗🏻。
　　由於有氧運動強度相對較低，操作簡單，易於掌握，是大眾（包括老人🧝‍♂️、成年人和孩子）健身的良好方式。有氧運動又可分為中小強
度和高強度🩳。中小強度的有氧運動包括慢走🤗、快走🍀、打乒乓球、打羽
毛球、慢速跳舞等➔；高強度的有氧運動包括遊泳、健身跑、打網球、踢足球、跳繩📡、持續爬樓梯、快速跳舞等👩‍✈️👨🏽‍🎨。個人應根據自身體質及情況選擇有氧運動的方式、運動時間和運動量🌒👩‍💼。一般認為每次運動時間應控製在20～60分鐘，應避免出現過度疲勞的狀態⇾。經過一段時間的鍛煉👩🏽‍🦰，應該根據自身體質適度增加每日運動量及運動強度👰🏻。
　　一般而言💆🏻‍♂️，健康成年人每周應進行5～7天、每天至少30分鐘以上的中小強度的有氧運動，以維持機體健康最基本的需要。在此基礎上，
如果要使身體更健康📛，每周還應有1～2次🤼‍♂️🍫、每次20分鐘以上的高強度有氧運動。

　　老人：每天要走8000步
    老年人最好選擇日常活動和比較柔和的有氧運動𓀁⚧，如走路去買菜、遛彎👷🏿‍♂️、打太極拳、舞太極劍、做老年保健操等，每天最好累計一小時或累計8000步以上🧑🏻‍🎨。一次運動的持續時間不要太長，爬山🦣、持續登樓梯這種承重性運動最好少做🦮🧘🏽‍♂️。對於腿腳不方便的老年患者，應以上肢伸展運動和柔韌運動為主🙍🏿‍♀️，如做體操🥮、散步等🤸🏼‍♂️。患有高血壓的老年人應避免爆發用力的運動，如用力猛提重物和進行頭低於心臟的運動和活動。如需俯身撿拾東西🧑🏼‍🔧，最好蹲下來撿拾，而不要彎腰去撿😺。糖尿病病人要避免運動中出現低血糖，最好在飯後一小時做中小強度的有氧運動👩🏿‍🦰。運動時要隨身攜帶小食品🏃、糖塊，一旦出現低血糖症狀要馬上吃👨🏻‍💻🍷。另外，建議糖尿病病人最好結伴做運動🧾。

　　小兒🗻：重在培養運動習慣
    兒童、青少年因為正處於身體的快速生長發育期🙂‍↔️，需要的運動量也相應較大。每天至少要有60分鐘中等強度的有氧運動👨🏽‍🎤。為了促進其生長發育👨‍🦼‍➡️，每周還應有2～3次、每次20分鐘的高強度的有氧運動。運動形式應是全身性的有氧運動，如跑步、遊泳，或踢足球、打籃球等球類運動。學齡前兒童應以遊戲為主，6～12歲的小學生以培養運動習慣為主。需要提醒的是⬆️，由於兒童、青少年模仿性強🔆🚕，易發生過量運動🕵🏽‍♀️。過量運動易損傷肌肉、韌帶和關節，嚴重的還會導致孩子恐懼運動和影響孩子的生長發育，因而家長應提醒兒童、青少年避免過量運動。

　　有氧運動防病治病作用多
    有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝🌈，使機體營養物質充足，加強肌肉力量和耐力👱‍♀️，增強身體免疫力。同時大肌肉群持續做有韻律、有節奏的運動，既鍛煉了肌肉🤦🏽‍♀️，又可以讓人體循環系統加強運作，可明顯改善心臟的營養和糖、脂質代謝，從而增強心肺功能✧，使心肺耐力得到鍛煉，有益於身體健康。另外，有氧運動還具有降壓，減肥💁🏿，預防糖尿病、心血管病和骨質疏松症🛎，緩解壓力🦸🏼，增強自信及促進睡眠等作用🚵🏽‍♀️🤲。
　　  

（摘自《健康報》 作者：意昂2平台第三醫院運動醫學研究所 常翠青）